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做個快樂媽媽!3解憂營養素助減重

華人健康網 記者:駱慧雯

寶寶呱呱落地,最開心的人莫過於懷胎10個月的媽媽,但隨著孩子一天天長大,自己的肚子卻不見消減,加上餵養和看護等工作,一段時間下來,情緒變得暴躁、愛鑽牛角尖,出現產後憂鬱的現象。營養師建議,產後不妨多攝取3大類解憂營養素,配合適度運動,不僅能幫助瘦身,更能保持心情愉悅,遠離憂鬱。

解憂營養素1/omega-3

營養師趙函穎表示,Omega-3具有穩定神經、平衡脂肪酸、抗發炎的作用,對改善焦躁和過動症都有不錯的效果,也能產婦保持荷爾蒙平衡、減少油脂囤積的好幫手。常見富含omega-3的天然食材,包括鯖魚、鮭魚、沙丁魚、新鮮的鮪魚等深海魚,另有亞麻籽油或沙棘油等油脂。

成人每日應攝取1000毫克的omega-3,若以亞麻籽油為換算基準,相當於每天食用30克、約2湯匙的量。

解憂營養素2/維生素B群

維生素B群也具有穩定神經、舒緩緊張的作用,普遍存在五穀根莖類、豆類、魚類、瘦肉、深綠色蔬菜等食物中,且這類食物多數含有豐富纖維,可幫助排便,同時兼具產後瘦身和抗憂鬱的作用。

特別的是,維生素B群中的葉酸,不僅是女性懷孕期間的重要營養素,也是產後不可或缺的解憂成分。葉酸可協助製造血清素、多巴胺等愉快因子,改善情緒不穩、憂鬱的現象,營養師建議每天至少一碟(100克)富含葉酸的深綠色蔬菜如菠菜,就能補充當日所需的葉酸,而不必額外從保健食品中攝取。

解憂營養素3/色胺酸

預防產後憂鬱,千萬別進行激烈的節食瘦身法。趙函穎營養師表示,挨餓節食會造成血糖下降、情緒暴躁,更容易引發產後憂鬱;此外,剛生完孩子的媽媽為了哺乳,更不能節食,而應多攝取可幫助發奶的優質蛋白質食物,例如牛奶、魚肉、黃豆、雞蛋等。

優質蛋白質食物普遍含有豐富的色胺酸,可安定神經,也能提升血清素的濃度,增進愉悅,開心當個快樂媽媽。

【抗憂瘦身餐示範】

  • 餐點:紫米飯7分滿碗、番茄炒蛋、手掌大小的烤鮭魚、一碟蒜炒菠菜、一碗鳳梨切塊、一碗綜合菇蕈湯(含木耳、金針菇、秀針菇、香菇等菇蕈類食材)。

  • 說明:紫米含有豐富維生素B群和纖維質,番茄的抗氧化能力強,雞蛋含優質蛋白質,鮭魚含omega-3和蛋白質,菠菜含大量纖維質和葉酸,鳳梨中的鳳梨酵素可促進蛋白質分解,幫助消化,而菇類食材含有豐富多醣體和纖維。整體看來,這套餐點的營養均衡且含有足夠纖維量,可促進腸道健康,預防便祕和宿便,幫助減重,也能進而活化腦部的快樂細胞,遠離憂鬱情緒。

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