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『亞軍高志明賽後心得分享』再戰12小時超馬賽(上)高雄開廣飛跑盃

再戰12小時超馬賽(上)高雄開廣飛跑盃



12小時結束的槍聲響起, 沒有特別的感動, 也沒有特別的情緒, 更沒有想像中的淚水, 如果有, 就是感謝讚美我主我神, 讓我順利平安完賽, 還有完成目標的喜悅笑容。 或許, 這次沒有這麼累人, 這麼辛苦吧, 就好像平常的一場42.195KM的馬拉松似的, 對我來說, 顯得格外平淡無奇。但如果可以, 我真的很想跪下來感謝神, 但還是怕這一跪可能失去重心抽筋了。 比賽結果跟自己預估的一致, 結果128.8KM, 排名意外, 賽前預估大約前5, 畢竟這場高手如雲, 沒想到還是拿到總2, 這不是重要的目的, 畢竟超馬賽都是跑自己的目標, 而非名次。



賽前設定目標是126~128KM, 主要是補給方式大會規定只能停下來補給, 無法在跑道上邊跑邊喝, 加上廁所在跑道外來回100多公尺遠, 別小看這些細節, 如果20分到半小時補給一次, 每次補給20秒, 加上3~4次廁所(小號就好), 12小時下來就是15~20分鐘, 按跑速就是3KM上下, 所以要達標就只能高於預定配速, 不能低, 所以這次賽事的難度不低。

月跑量--超馬不變訓練法則


之前練超馬, 月跑量500KM總覺很多, 很難突破, 畢竟還要忙於事業與家庭還有學校。12小時年度大賽通常是在年底的東吳大學舉行, 但今年東吳缺了12小時賽, 改由高雄開廣杯取代, 也因為7月是我個人的年度休息月, 所以訓練是從8月初才正式啟動, 10月初比賽, 時間真的有點匆促, 8月跑量來到了462KM, 9月份原本預估為550KM, 沒想到硬是跑到661KM, 也把自己嚇了一跳, 原來我可以練到接近700KM, 甚至以上, 這個量確實讓我不管在體能上還有觀念上有所突破, 雖然只是短短的一個月, 但也讓我配合生活作息適應早晚都跑及學習每周的長跑與恢復, 並且能保持在不受傷的狀態之下, 真是個很好的體驗訓練。

8月開訓到9月底為止, 周量從100KM漸漸增長到180KM, 基本的作息是:
周一~周四: 早晚跑, 早上12~16KM(配速跑), 晚上固定10K(輕鬆跑)。
周五: 固定休跑.
周六: LSD長跑(配速跑), B2B(背對背配速跑)
周日: 10~12恢復跑(輕鬆跑)
最重要的是周六, 依次是B2B(30K+30K), 50K配速跑, 60K配速跑, B2B(40K+40K), 70K配速跑
周六這幾個星期的訓練, 絕對是我場上的信心來源, 也都是根據比賽前6小時配速來進行練習, 盡量配速在5'15"~5'25"間。
周間早上甚至晚上會配速跑5分速(比超馬配速還快), 來強化耐速力, 這也之前沒有的訓練。


補給--超馬源源不斷的能量

平常練跑的補給很簡單, 每5KM補一次水或運動飲料, 20K開始補熱量, 每10K補一次熱量(大約150大卡)一直到訓練結束, 平常就將習慣養成(按自己的習慣)。在12小時的比賽當中,  為了容易計算, 改半小時補一次運動飲料, 每1小時補一次熱量, 6小時以後還要每半小時補一次熱量, 如圖。


至於末段的蠻牛是補充維他命, 讓精神好一點不易感到睡意或過於疲備感, PowerGel能量包是為了吞食熱量, 畢竟比賽末段會很疲累, 胃口大減, 根本不會想吃東西, 所以能量包成了很容易吞食的熱量。



還有一個重點是, 很累的時候(9小時之後), 可以自行決定改以15分鐘或是20分鐘補給一次, 少量多餐的補給方式, 會讓胃腸負擔變小, 而且不用漫長的等待補給時間, 因為補給時間就是自己最好的里程碑。

輸在起點, 贏在終點哲學


超馬不應該是一場競賽, 如果是, 是跟自己的一場競賽, 所以, 最好是跑自己的目標, 而不是雖著其他跑者一起衝出去, 但說的容易, 一下場經常大家都是亂了套, 當然, 有實力有體力的菁英選手是例外。參加了這麼多場超馬賽, 幾乎場場讓我經歷到這個不變的原則, 如果說全馬關鍵是配速, 那超馬就不只是配速, 更是控制體力, 發揮你個人的體能特性, 或許每個人不大一樣, 但這種12小時賽如果前4小時跑完就爆了, 那只能說你是在跑一場50K的賽事而已。

配速就不說, 畢竟每個人有他自己控制速度的方法, 這種繞圈賽事是最容易配速的, 每圈配幾秒, 透過計時器看板每圈都可以知道。關鍵是控制體力, 這部分可以借助於心率帶來監控, 畢竟狀況好不好心跳會反應給你, 不是靠自我感覺良好來衡量, 體力控制因人而異, 按我個人經驗, 12小賽分成3個階段, 配不同速度, 以我為例, 前4H配5'15", 中4H應該配5'30", 但在賽前70K訓練時, 發現中4H維持5'30"過於勉強, 刻意後2H調降到5'45", 後4H也是, 原本是配6'00"到底, 但基於未知的體力, 改配6'00"與6'15"。這種每4H或2H降點速度的跑法, 發現跑起來特別有心得, 也不會覺得很累, 目標變得較容易完成。 如果我的記憶沒有錯,  這次賽事起跑1小時, 排名居然33, 第2小時為22, 第3小時14, 第4小時為9,   第6小時上升到5, 第8小時到4, 第9小時到2, 然後一直到最後, 這種戲碼已經上演N次了, 是我跑的快跑得很好嗎? 其實不是, 只是我知道我怎樣配速, 怎樣控制體力到最後罷了, 僅供參考。

跑者的心魔

超馬跑者的心魔有很多個, 都會讓你跑亂了, 或不想跑下去.. 別以為我心理建設很好, 意志力堅強.. 就如名次之爭, 虛榮心與不服輸是人類的天性, 個人本來沒有這種問題, 但當你處在邊緣值時, 這個心魔就會找上你,  如獎項邊緣或競爭者就在你前後, 這時你自然會表現與平常不同, 這是好事還是壞事呢? 好事是高度競爭之下能創造成績, 進而超越自我.. 壞事呢? 得失過重, 迷失參賽目的, 只能說, 小心魔鬼在你身邊, 一不小心就會被吞吃了。


另一個心魔, 就是這種計時跑, 很多人都不太習慣, 跑快跑慢, 大家同一個時間結束, 以前跑完終點後可以優先沖洗提前打包回家; 這種計時跑非常磨性子, 跑快的人要跑得更多跑得更累, 來自心理的不平衡逐漸累積, 最後爆了, 就會喪志跑跑走走, 其實要克服這個不難, 就是制定目標, 定一個自己可以完成的目標, 當作限時完成的距離, 這樣心態上就不一樣了。別忘了, 時間會一秒一秒的過去, 只要你的腳沒有停下來, 你的里程就會持續累進, 不管怎麼累,  時間總會到, 賽事總會結束的一時。 當你很累很喘的時候, 負面思想都會進來, 雖然個人可以克服這場賽事, 重頭到尾鬥志高昂, 但我內心媮椄O吶喊著, 12小時都這麼累了, 那還要參加24小時嗎? .. 想想, 內心就定意了, 我不會想參加超過12小時的賽事了, 這樣就夠了.. 真的是這樣嗎?? 很多第一次跑馬拉松的, 最後10K也都吶喊說打死我也不會再跑全馬了, 結果呢? 大家好像有共鳴吧... (下集待續)

再戰12小時超馬賽(下)--高雄開廣飛跑盃

2013/10/09 17:00
  


年度的12小時大賽, 浩浩蕩蕩在高雄開跑, 這場也可以說是今年度國內最高水準的賽事, 高手如雲, 也是東吳超馬的前哨站, 幾乎集合了國內的超馬好手齊聚一堂, 當時真的沒有想很多, 想說就以去年東吳的成績扣除5KM做為目標參加, 隨著近兩個月的練習與調整, 狀況漸入佳境, 才開始決定將目標設定在128KM上下, 雖然前一周去參加了一場基隆外木山不小心用了部分體力, 還好還是在賽前調整回來了。

這場賽事經主辦單位統計, 男子組跑117公里以上有10人,女子組跑105公里以上4人,遠超過國際總會認可的銀牌賽事5人標準,創國內歷屆賽事最佳紀錄,可見國內的超馬水準已經達國際水準, 有幸參加這場賽事也是與有榮焉。

個人總覺得到了知天命之齡是否能再創高峰, 真的很質疑, 隨著年齡增長體力日漸式微,  只能好好保握時光, 準備好每場賽事, 因為有場數的限制(家人設下的年跑10場限制), 所以今年以來就只能慎選賽事, 好好挑選, 也順便盡心盡力盡興的去完成每場比賽。而這場12小時高雄超馬就成為我超馬賽的首選。

賽前花絮
賽前本來要搭高鐵來回, 後來因為大人與姐姐要回高雄探望岳父, 所以我就擔任司機開車下去, 4個小時的車程比起超馬真的是小事一樁, 但回台北就累了, 只小睡了4個小時, 驅車回台北, 沒想到我的超馬精神在還, 沒有疲勞駕駛, 安全回到家裡, 所以周日晚上睡得特別香甜, 因為真的累壞了。




周六晚上6點起跑, 4點就到了會場準備一下, 遇到很多跑友, 彼此問候寒喧, 照片上是N大宏傑與其女友MissN, 一開始就為N大的133KM加油打氣, N大練的夠, 本來就很看好他, 果然不負眾望以132.5取得冠軍, 真的沒話說。




與高手們合照, 女生組總一總三都在這, 女生跑超馬的本來就不多, 他們都是國內超馬界的稀有品種, 真的要好好珍惜。



原本最看好的總一總二應該在此, N大與小毅都練好大, 月跑量都在700~800KM以上, 真的超恐怖的, 可惜小毅因舊傷復發退出比賽, 不然我也都必須靠邊站囉..




6點不到, 提前6分鐘開跑囉, 即使身經8場的100K以上(包括12小時賽), 鳴槍的同時, 還是莫名的緊張興奮, 緊張的是自己的身體狀況是否可以順利正常, 興奮的是否可以達成預定的目標, 從那一刻起, 心跳就沒有低於135, 一直到12小時候槍聲響起, 有時真的想像不到, 我們的心臟是否可以一直處於高心跳? 這就是人類, 未知的探索。


亢奮的12小時

第1小時: 起跑速度有點快, GPS定點定圈也失靈, 到了第5圈重新定位才好, 第6圈開始正常配每圈5'15", 照表抄課。

第2小時: 突然想到左腳沒綁髕骨帶, 反正也不會痛, 就算了, 結果是從頭到尾沒有痛過。速度很正常, 每30分鐘補飲料, 本來準備了鋁箔包舒跑250cc可以邊跑邊喝, 但大會說不行, 這下慘了, 這樣吸更慢, 還好, 有陳木炫夫人的幫忙, 幫我倒到杯中, 為了搶時間, 10秒內要補給完畢, 而且補給那圈還要跑快一點, 否則進度會落後, 這種補給方式真的不太習慣。

第3小時: 速度正常, 心率稍高(146上下),  補給花了一點時間, 進度慢了200公尺, 名次開始大躍進, 來到14。

第4小時: 換方向, 心裡想的是, 完成三分之一了, 而且可以降速了, 可以不用這麼累了(是嗎?), 沒有刻意忍尿, 計畫是4小時尿一次, 該花的時間還是要花(2分鐘不見了), 進度也慢了300公尺。

第5小時: 配5'30"確實讓心率下降的一些(142上下), 滿5小時時, 大會廣播一陣歡呼聲, 我還跟明珠妹妹說, 我都高興不起來, 因為還有7小時要跑, 哈。愛跑部的朋友們給我一碗營養雞湯稀飯, 平時我不敢喝雞湯, 但盛情難卻, 我還是吞了下去, 畢竟也是重要的能量, 感謝愛跑部的跑友們。

第6小時: 5'30"可以Hold住, 前6小時完成了, 算是我最有保握的部份, 公里數來到67, 目標是68km, 少了1KM, 所以後面的配速每圈要比預定快3秒才能補回, 名次首次來到5。大會廣播有稀飯可以吃, 但在場外50公尺處, 加上人又多, 就沒吃。



第7小時: 配速5'45", 每圈2'18", 我記得盡量跑在2'15"左右, 可能都是補給所浪費的時間, 這個小時開始, 改20分鐘補給一次, 熱量還是1小時補一次, 感覺體力沒有下滑很多。這時大約半夜1點, 想到老婆大人應該睡了吧? 有沒有想到正在場上辛苦奮鬥的我呢? 算了,她一定說: 活該, 自作自受..

第8小時: 終於完成的8小時, 再次換方向囉, 公里數來到88.2KM, 目標是89KM, 心率降到140上下算是好事, 想想又可以降速囉, 就當作一場馬拉松來跑吧(40KM左右), 想到此, 心情就好起來囉。

第9~10小時: 第9小時, 這是最關鍵的1小時, 也是我虛榮的1小時, 8小時後沒幾圈, 因為名次停在4已經好幾個小時了, 突然看到名次為3, 一下又4, 跳來跳去, 眼睛為之一亮, 原本不會注意別人的我, 認真的找出看板上名次3是誰, 原來是愛跑部陳邦生, 發現他是用5分速在追趕, 好吧, 就來PK一下囉.. 我以為幾圈就可以放慢休息囉, 這一PK居然長達2個小時, 最後受不了, 兩個商量一下, 放慢一點吧, 再跑我也爆了.. 第9小時跑了11公里多(幾乎跟起跑一樣快), 也把原來落後的追趕回來了, 真是要謝謝邦生兄, 他真的是太強了..

第11小時: 已經跑爆了, 記得明珠要我領跑, 我無奈的說, 跑爆了怎麼領跑, 先過吧~ 只能每圈配2'25"左右, 慢慢前進, 等待黎明的到來, 比賽終會結束。補給再改為每15分鐘補一次, 最後4小時, 每小時都喝一瓶蠻牛, 一包PowerGel來補充體力。

第12小時: 感覺更累, 但心情是輕鬆的, 除非抽筋, 不然確定應該已經達標了, 就慢慢跑, 一圈一圈的跑, 好不容易看到天色漸漸亮了, 當時看到N大衝了起來, 想必他應該有機會133km達標, 沒想到就差500公尺飲恨。



最令人感動與興奮的時刻


因為知道達標了, 一整個玩了起來, 哈哈, 拿出相機到處拍, 許久未見的笑容也出現了, 哈哈, 真開心~~
  
本來要設計12:00:00時剛好進入終點線, 結果還是快了30秒進終點線, 就算了, 跑到這裡為止吧..

Ya, 完成, 目標達成, 感謝讚美主, 榮耀歸於主~~

超過這麼一點點也要量喔, 裁判們真是敬業.. 128.810 (多了10公尺而已)

換洗後的頒獎, 總2成績, 始料未及, 這麼高水準的賽事, 得來不易, 兩旁是N大(宏傑), 還有邦生, 也恭喜他們。

數據分析


賽前的預估與配速, 共有6個小時是沒有誤差的(100公尺內), 只有第6小時慢了一圈, 第9小時超速之外, 其餘的誤差都很小。配速與控制體力又更上層樓。

這是圈數的統計圖, 前面是29圈/小時, 最後面是 24圈/小時, 最快到最慢也沒有相差很多。
  
這是圈數的速度圖(每圈所花的時間), 每一個向下的鋸齒都是補給點, 可見我在補給的時間很有效率, 就算不能在跑道上喝也補得很快, 4小時與9小時有兩個向下的鋸齒是上廁所所花的時間。

這次心率很平均, 起跑後稍高, 大都能保持在140上下, 3小時後則保持在145上下, 6小時候又回來140上下, 8小時後競速所以拉高到150上下, 最後2小時累了, 下降到135上下。平均心率為141, 比去年東吳12H的144還低, 而且這次氣溫25度, 東吳為16度, 所以嚴格說起來, 是有進步的。

更神奇的是, 隔天早上起來, 居然只有中度的鐵腿, 還可以蹲下來, 去年東吳12小時跑完, 雙腿癱瘓了3天, 這讓我對12小時賽更具信心, 而不認為這種賽事是損傷身體的極限運動。

銘謝


感謝當天陳木炫夫人的全程補給, 補給的人並沒有比跑的人輕鬆..
感謝主辦單位辦了一場優質賽事, 也恭喜這場賽事取得國際銀牌賽事資格, 這是全體跑者與工作人員的榮耀.
感謝志工與裁判們, 你們也忙了一夜, 整夜未眠, 精神感人, 為我們默默付出, 敬上最高的謝意。
感謝為我加油的朋友們(認識的不認識的), 由於你們的徹夜加油, 成為我一圈圈跑下去的動力。
感謝FB與Blog的好友祝福加油, 認識你們真好, 一起共同成長加油。
感謝小天使伊蓮, 整夜未闔眼還忙收拾個人物品, 謝謝~
最後感謝讚美我主基督耶穌, 由於你的保守與同在, 讓我安然完賽, 並將一切榮耀歸於祢, 阿門~~


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