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孕婦難「解」!高渣點心終結便祕

記者駱慧雯/台北報導 | 華人健康網

常言道「十孕九祕」,便祕幾乎是每個孕婦都會遭遇的困擾,總是花費許多時間和馬桶培養感情,希望藉此幫助排便,但這樣的方法效果有限,營養師建議孕婦每天適度運動,多攝取高渣高纖的蔬菜水果,幫助腸胃蠕動和消化,改善便祕的效果更顯著。

預防孕期便祕 每日纖維至少30克

台北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸表示,孕婦便祕通常發生於懷孕後期,孕媽咪因胎兒壓迫胃腸道影響蠕動消化的速度,因此常有消化不良、便祕、脹氣等症狀;而有些孕婦大量進補,吃太多精緻化、少纖維食物,例如去渣的純果汁,加上缺乏運動,也會拖慢腸胃蠕動的速度,導致便祕和腸胃不適。

改善孕婦便祕,充足睡眠、適度運動、多喝水、多吃高纖食物,缺一不可。特別是膳食纖維,每天建議的攝取量是30公克,建議吃東西時,可優先選擇纖維質含量較高的食材。


膳食纖維分兩種 通便方法各異


不過,膳食纖維可分為水溶性和非水溶性兩種,各有不同的助排便功能。包括木質素、半纖維素、幾丁質等非水溶性纖維,不溶於水,卻能吸附大量水分,促進腸道蠕動、排便順暢,常見於穀麩、芹菜、果皮和根莖蔬菜之中。

洪若樸營養師說明,另一種膳食纖維則是水溶性纖維,可分為果膠、黏質、植物膠等種類,通常具有黏性,會溶於水中,變成膠體狀,常見食物包括燕麥、蘋果、木瓜、愛玉、南瓜、蒟蒻、蘆薈、秋葵和海帶等。水溶性纖維素具有潤腸的作用,且可促進腸道好菌的發酵,維持腸道健康,進而預防便祕。


點心時間補充纖維 高渣料理這樣做

無論是哪一種膳食纖維,洪若樸營養師提醒孕婦攝取時千萬不要過度去渣,特別是打成果汁時,務必連渣渣一起吃下肚,才能發揮其纖維增進消化的功能。而孕婦食量大、常有嘴饞的時候,在兩餐間適度吃些高渣高纖點心,暨能免去挨餓,也能幫助腸胃蠕動,一舉兩得。

【地瓜木耳露】


● 材料:地瓜1條約100克、白木耳3朵約3克。

● 作法:地瓜去皮切塊,白木耳泡軟切碎,兩者加水蒸熟,用果汁機攪打均勻即可。

● 說明:地瓜的膳食纖維豐富,能幫助腸道蠕動;白木耳的水溶性纖維質豐富,具有滋潤腸道的作用。兩者都是通便的黃金食材。這道料理可當做2餐間的點心,一天食用2次。

【奇異果汁】

● 材料:奇異果2粒、冷開水適量。

● 作法:將奇異果削皮後切塊,加入適當開水,用果汁機攪拌均勻即可。

● 說明:微酸香甜的奇異果含寡糖,可增加腸內好菌,並含有豐富果膠,有助潤腸通便,改善便秘。建議果汁現打現喝、不放超過1小時,以免氧化影響口感和顏色;每天飲用一杯,可在2餐之間喝。

【果醋牛蒡絲】

● 材料:牛蒡250克、黑白芝麻各1克。

● 綜合調料:蘋果醋2大匙、糖1大匙、鹽少許、苦茶油1大匙。

● 作法:
1. 先將牛蒡去皮,切絲放入加少許醋的清水中浸泡,以防牛蒡絲變褐色。

2. 水燒開,放入牛蒡絲川燙一下即撈起,瀝乾水分備用。

3. 將瀝乾的牛蒡絲拌入綜合調料即可裝盤。

● 說明:牛蒡絲含有豐富膳食纖維,醋具有提振食慾、幫助消化的作用,做成涼拌菜,對孕婦是不錯的通便美食。

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