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5營養素不可缺!孕婦茹素怎麼辦?

轉載自華人健康網  人類智庫《懷孕坐月子480個疑惑解答》

Q 孕媽咪吃素,會影響胎兒發育嗎?

「不會」!根據研究報告指出,素食一樣也能達到均衡的營養。一般而言,素食的飲食組成含有較多的膳食纖維、維生素A及C,相對地,膽固醇及飽和脂肪酸的攝取會減少,因此素食者血液中的膽固醇較低,可降低心血管疾病的發生率。但是素食常常比較油膩,因此要注意熱量的攝取。

Tips 素食烹調小技巧

為了保存食物中的維生素,烹調蔬菜時不宜加水烹煮,應以大火快炒。

Q 素食媽媽該如何從飲食中補充營養?

● 鐵質:重要來源為黃豆及蔬菜,而攝取充足的維生素C,也可提高鐵質的吸收。

● 葉酸:懷孕本來就需多攝取高葉酸的食物,建議可從蘆筍、馬鈴薯、花椰菜、香蕉、菠菜及黃豆等食物中來補充。

● 鈣質:存在於黃豆、綠色蔬菜中,多食用豆漿、牛奶、芝麻,加有鈣化合物的豆腐(如傳統豆腐、豆乾)等,可補充鈣質。

維生素B12:維生素B12多存在於肉類和蛋類中,蛋奶素的媽媽不會缺乏,但是全素的媽咪需要額外補充。

● 鋅:植物性食物來源為莢豆類、花生、花生醬等。

Q 素食者孕期怎麼吃?易缺乏哪些營養素?

素食者大致可分為只攝取植物性食物的全素者和攝取奶、蛋類的奶蛋素者兩類。

依行政院衛生福利部建議,懷孕第二期每天需增加20克蛋白質,要達到此量,可依照素食類型,檢視每天的食物。

全素VS.蛋奶素者的飲食建議

Tips 掌握食材分量 孕媽咪不怕吃過量

正確掌握食材分量,是懷孕期間準媽咪吃好吃巧的首要關鍵。在標示攝取分量時,常見以「份」為單位,如3份蔬菜、2份水果等。一般「一份」約為100克,或指煮熟後的半碗;而水果「一份」即以1位成人的拳頭大小為單位。

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