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孕婦甩腰痠背痛 就做牛式貓式瑜珈

華人健康網 記者:王姿尹

身懷六甲的婦女,站也不是、坐也坐不住,這是因為懷孕時期,身體出現變化,容易全身不舒服、腰痠背痛無法忍受。尤其現在許多準媽媽都是職業婦女,晚上一回家就想倒頭休息,提不起精神做運動、伸展身體,日積月累,導致痠痛的情形更嚴重。美國知名瑜珈老師示範幾招瑜珈動作,幫助孕婦紓緩痠痛。


懷孕時腹部變大,腹部的重量又容易讓孕婦將重心往前移,造成脊椎過度伸展,脊椎和骨盆受到嚴重的壓迫下,就容易造成腰痠背痛。美國《赫芬頓郵報》(The Huffington Post)撰文介紹由知名瑜珈老師、教學經歷超過20年的凱西露意絲布羅達(Cathy Louise Broda)示範瑜珈動作,幫助孕媽咪紓緩孕期痠痛,放鬆身體。在開始之前,建議大家先慢慢做3次轉頭動作,為脖子暖身。

三角式:

站在瑜珈墊上,雙腿、雙手張開約兩個肩膀寬度,右腳微微向左平放在地,左腳腳尖朝外90度。吸氣,左手臂向左側延伸到底,吐氣,左手扣住左腳踝,左腿伸直。胸部往右邊打開,右手臂向上伸展,讓雙手手臂形成一直線,眼睛朝右手掌的方向看。停留在這個動作30秒~1分鐘,之後換邊再做一次。這個動作運用到雙腿的力量,並運動到臀部與身體側面的肌肉,伸展肩膀。

坐側伸展式:

這個動作運動到腰側、骨盆與臀部。坐在瑜珈墊上,上半身伸直,雙腿張開,左腿向左大腿內側彎,右腿伸直、右膝微彎,左腳掌移近右屁股。吐氣,身體向右傾,讓右肩靠在右大腿的內側。右臂伸直平放在右腿上,手掌向上。伸展上半身右側,並讓身體靠近右大腿的內側,右手握住腳。一邊吸氣,左手臂向天花板伸直,在下一次吸氣時從左後後方向右伸展,維持這個姿勢一分鐘。記得不要突然站起來,應從上半身開始慢慢恢復原位,之後換邊再做一次。



貓/牛式:

這組動作適合常感到背痛的人,運動到脊椎、伸展上半身,也能幫助減緩肚子的重量給脊椎帶來的負擔。

(1)牛式:跪姿在瑜珈墊上,雙手撐地,背保持平直。確認雙腳膝蓋與臀部側面形成一直線,雙手打直撐地、與地垂直。眼睛自然看前方地板。吸氣,將盤骨與胸部向天花板方向抬起,讓肚子自然向下垂,頭抬起來看前方。吐氣,回到四足跪姿。這個動作常常與貓式搭配一起做。

(2)貓式:與牛式一樣,四足跪姿,雙手打直撐地背保持平直。吐氣,背部向天花板方向拱起,但是肩膀與膝蓋不要移動。頭自然垂下,不用向胸部靠緊。吸氣,回到四足跪姿。



嬰兒式:

跪在瑜珈墊上,雙腳大拇指靠緊,屁股坐在雙腳上,膝蓋張開與膝同寬。吐氣,上半身向下靠在雙腿大腿上,縮短臀尖與肚臍的距離,於是臀尖會自然向大腿內側靠緊,尾骨向骨盆的反方向伸,伸展脊椎,將雙手自然放在身體兩側,肩膀往地板方向前傾,可以感受到肩膀的力量將肩胛骨拉開。



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