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綠豆芽芥蘭菜入菜 孕婦補鈣又補纖 ──【補鈣超讚食譜】專題

【華人健康網 記者王姿尹 /台北報導】

常有人說:「生一個孩子,掉一顆牙」,主要凸顯婦女懷孕時期鈣質大量流失,特別需要補充鈣質的重要性。孕期母體需要提供鈣質給肚子裡的寶寶,營養師推薦以小魚乾、綠豆芽、芥蘭菜等食材融入餐點中,不只高鈣,而且有均衡營養素。


廚師李建軒與營養學博士吳映蓉,以小魚乾、綠豆芽、芥蘭菜等食材,為孕婦設計出高鈣又營養素均衡的餐點

營養學博士+名廚 示範孕婦補鈣套餐


台灣營養基金會執行長、台大營養學博士吳映蓉指出,鈣質攝取不足時,不太會產生明顯的警訊,而對於這種「無聲的流失」,孕婦更要小心,因為孕婦比一般成年人需要更多的鈣。

鮮奶是很好的鈣質來源,但是許多無法喝鮮奶的人,若想以豆漿代替鮮奶,吳映蓉博士建議,加入黑芝麻,因為每大匙黑芝麻含有等同於100毫升鮮奶的鈣含量,光喝豆漿的話,鈣質容易攝取不足。

吳映蓉博士與廚師李建軒以小魚乾、綠豆芽、芥蘭菜等高鈣食材,設計了一套包含前菜與主餐的餐點,除了補充鈣質,菜單設計也包含六大類營養素;若以每100克鮮奶含有107毫克鈣質做為比較基準,10克的小魚乾就含有221.3毫克的鈣,20克的蛤蜊也有26.2毫克的鈣,30克的綠豆芽含有23.7毫克鈣,50克芥藍菜的鈣含量更含有119毫克。

此外,甜點則以新鮮水果為主,幫助孕婦補充纖維質,緩解孕期容易出現的便祕問題。此份餐點,一餐的鈣總含量約575.7毫克,幾乎占了孕婦每日建議鈣攝取量1200毫克的一半。


以小魚乾、綠豆芽、芥蘭菜等食材入菜的高鈣套餐,不只鈣含量高,且營養均衡。(攝影/洪毓琪)

以下由Mini Cook兒童食育生活工作室提供孕婦高鈣食譜:

圖為銀芽芝麻甜小魚。(攝影/洪毓琪)

【前菜:銀芽芝麻甜小魚】

材料(每份):
小魚乾10克,蒜頭2克,砂糖5克,白芝麻5克,橄欖油5克,綠豆芽30克。
做法:
  • 小魚乾沖水晾乾,一整顆蒜頭去皮,切碎備用。
  • 起鍋加入橄欖油,將小魚乾入鍋,炒到魚身邊緣顏色微黃。
  • 加入蒜頭末、砂糖和一點點水,同小魚乾一起拌炒,砂糖溶化後會有黏性,撒上熟白芝麻粒即可。
  • 起鍋,將去掉頭尾的綠豆芽菜川燙、過冰水,瀝乾鋪底,放上步驟3的小魚乾,即完成。


圖為鮮奶海鮮芥藍扁麵。(攝影/洪毓琪)

主餐:鮮奶海鮮芥藍扁麵】


材料(每份):
芥藍菜50克,義大利扁麵80克,蛤蜊20克,蝦子15克,洋蔥末30克,蒜末5克,鮮奶100毫升,奶油2克,帕馬森起司5克,巴西里適量,雞高湯200毫升。
做法:
  • 芥藍菜撥小塊、洋蔥與蒜頭切碎或以易拉轉攪碎,蝦仁加鹽抓醃備用。
  • 起鍋入奶油,炒香洋蔥及蒜末後,加入雞高湯及一半鮮奶,待滾後加入扁麵,蓋鍋煮約8分鐘。
  • 延續上步驟,開鍋加入海鮮及芥藍菜,煮至蛤蜊開殼後,離火加入鮮奶、鹽與胡椒調味盛盤。
  • 撒上帕馬森起司粉及巴西里碎即可完成。


圖為沙巴翁焗水果。(攝影/洪毓琪)

【甜點:沙巴翁焗水果】

材料(每份):
蛋黃10克,糖5克,桔子甜酒5克,水8毫升,奇異果5克,木瓜10克,紅火龍果15克,香蕉30克,蘋果30克。
做法:
  • 將所有水果切片排入盤中。
  • 將蛋黃、糖、桔子甜酒及水,隔水加熱至打發成沙巴翁汁。(水分成兩次加,打發至呈現粉黃撈起不滴下的濃稠度)。
  • 將打好的沙巴翁汁淋至水果上,以明火烤箱焗上色即可。

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