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食用油5秘訣!豬油炸物橄欖油涼拌

華人健康網 記者 洪毓琪

從混油、餿水油到飼料油,台灣接連爆發油安事件,許多人問:「不知道還有什麼油可吃」。營養學教授提醒,先認清食用油屬於飽和脂肪酸或不飽和脂肪酸,再依烹調方式挑選適合油品,例如炸物可以使用豬油、牛油、棕櫚油;但是涼拌則建議使用橄欖油、大豆油,這樣才能吃的健康無負擔。


你了解油品的分類嗎?台北醫學大學保健營養學系主任陳俊榮教授及公共衛生學系韓柏檉教授表示,依成分結構區分,食用油可分「飽和脂肪酸」及「不飽和脂肪酸」兩大類,富含飽和脂肪酸的油包括豬油、牛油、椰子油及棕櫚油等,潤滑度佳、香氣十足,口感也較滑順;含有不飽和脂肪酸的油品則有聞起來清爽的橄欖油、葵花油、菜籽油、大豆油等種類。


秘訣一/不飽和脂肪酸食用油 分多元單元成分有差異

富含不飽和脂肪酸的油品又分單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸2種類別,單元不飽和脂肪酸油脂含有omega 9這種成分,可降低總膽固醇及低密度膽固醇的形成,有益健康,含量較高的有橄欖油及苦茶油等油品。

多元不飽和脂肪酸油脂則含有omega 3 及omega 6這兩種成分,因此,具有抗發炎、抗憂鬱、抗老人癡呆,甚至抗癌的效果,除了常見的亞麻子油、菜籽油、大豆油、紅花子油、葵花油及核桃仁油等植物油外,魚油中的EPA及DHA也含有這些成分。但無論是多元不飽和脂肪酸,亦或是單元不飽和脂肪酸,都有各自的營養成分與價值,適量食用對人體皆有一定的益處。

秘訣二/依烹調選用適合食用油 不飽和脂肪酸VS飽和脂肪酸2:1

但根據臨床研究,吃下同樣是1公克的豬油及植物油,豬油在體內產生的膽固醇量是天然植物油的2倍,常吃豬油者罹患高血脂、高血糖、高血壓、高尿酸及高膽固醇等「五高」的風險,當然就比常吃植物油的人高,而這也是醫師常提醒民眾,少吃豬油等飽和脂肪酸油脂的原因。

不過,這並不代表豬油等富含飽和脂肪酸的油脂就不能吃。韓柏檉教授表示,使用食用油烹調料理時,應是烹調方式選擇合適的油品,來烹調才正確。至於該如何控管、選擇烹調用油的份量才符合健康標準?韓柏檉教授強調,油品攝取比率為2比1,也就是2份不飽和脂肪酸的食用油及1份飽和脂肪酸的食用油,才是最佳的完美比例。



秘訣三/避免一桶油用透透?油炸、拌炒大不同

為了自己及家人健康著想,韓柏檉教授教授提醒家庭主婦,應摒棄「一桶油用透透」的習慣,廚房多準備一些食用油,再視烹調方式、食材選擇最合適的油品使用。簡單來說,要高溫且長時間來煎煮或油炸食物,就應選擇豬油、牛油、椰子油或棕櫚油等安定性較高,且不易氧化變質的油品。如要低溫拌炒,大豆油、葵花油及橄欖油等常溫下為液態、不飽和脂肪酸含量較高的油品,就是較好的選擇。

秘訣四/保健康這樣做!油品保存莫馬虎

陳俊榮教授教授則建議大家,在家裡使用油品烹調時,最好在當次或當日烹調時使用完畢。如果非得使用油炸步驟,有剩油過多的問題,又不想浪費,則可在油炸後濾除殘渣再低溫貯存的方式保留,但也僅限於隔天使用後即丟棄。

秘訣五/避免新油舊油混用 注意出現劣變宜更換

最重要的是,新舊食用油應避免混用,當食用油顏色變深、變黏稠,或是油炸時出現的白色小泡沫,且超過油炸鍋一半上以的面積時,就代表油脂已發生劣變,一定要立即換油。另外,食用油的貯存位置、方式也不容忽視,應置於陰涼、乾燥或無日光直射的地方,千萬不要放在爐火旁。使用後,更要把瓶蓋拴緊,避免細菌、灰塵附著,這樣才能吃得健康又安心。

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