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促進舒眠!5大飲食法讓你愈睡愈瘦

(優活健康網編輯部/綜合整理)

飲食不只與瘦身息息相關,也是決定睡眠品質的重大關鍵。一天三餐中,尤以晚餐最為重要。接下來將為各位介紹能幫助睡眠,讓你一早醒來覺得神清氣爽,而且絕不發胖的飲食方式。


促進舒眠!5大飲食法讓你愈睡愈瘦

1)睡前三小時一定要吃完晚餐/

睡前進食會迫使身體在應該休息的時間消化食物,如此一來,交感神經會在睡眠期間啟動,讓身體遲遲無法進入休息模式。

此外,有助於分解脂肪、延緩老化的成長荷爾蒙,一定要在胃清空時才會分泌。若胃裡充滿食物,成長荷爾蒙就無法分泌,進而導致發胖。成長荷爾蒙會抑制胰臟分泌胰島素,避免產生多餘脂肪。因此,早點吃完晚餐也能幫助瘦身。

2)嚴守八分飽/

「因為吃太飽而感到不舒服」時,腸胃必須卯足全力消化吸收,這個反應會對人體造成極大負擔,並使人覺得難受。過度飲食不僅危害健康,也會加速老化。睡前必須盡量減少對內臟的負擔,才能維持健康狀態。晚餐吃「八分飽」有助於提升睡眠品質,若因晚歸而不得不在深夜進食,建議只吃「七分飽」就好。

3)細嚼慢嚥/

雖說睡前最好清空胃臟,但有時難免因加班或應酬而晚回家,若是飢腸轆轆反而令人難以入眠。此時會建議減少進食份量,吃一點食物墊墊肚子即可。唯一要注意的是,必須細嚼慢嚥。咀嚼可以促進唾液分泌,幫助消化食物,減輕胃部負擔。

目前最常聽到的說法是「每口食物都要咀嚼30次」,我建議要咀嚼50次。話說回來,每口食物都要計算咀嚼次數確實有些難度,所以其實只要隨時提醒自己「咀嚼咀嚼再咀嚼」即可。每一餐都細嚼慢嚥,如此一來,不必吃太多也會感到飽足。目前已經有研究證實,咀嚼30次能將食品中的九成有害物質轉化成無害物質,為了擁有健康身體,也為了避免吃太多,平時請養成細嚼慢嚥的習慣。

4)飲食內容注重營養均衡/

很多人都以「工作忙碌」、「時間太晚」為藉口,買便利超商的飯糰果腹,或吃簡單的茶泡飯、甜麵包來解決一餐。這種飲食內容不只會導致營養不良,也會影響睡眠品質。身體必須攝取足夠的維他命、礦物質與蛋白質,才能分泌促進安眠的褪黑激素、血清素等荷爾蒙。此外,碳水化合物與糖分會讓血糖值急速上升,使胰島素過度分泌,進而囤積脂肪。因此,應盡量組合蔬菜、蛋、豆類、海藻類等多種食材,每種食材的份量不需太多,重點在於攝取均衡的營養。

5)多吃清腸食物/

腸道功能不佳,身體無法順利排出老廢物質與毒素,便會造成極大壓力。累積在腸道的毒素流經微血管,被身體再度吸收,不只會引發各種疾病,也會降低內臟功能,導致失眠


醫界有一派學說認為,腸道會製造可促進舒眠的荷爾蒙「血清素」。確實發揮腸道功能,有助於維持身心健康。多吃富含纖維質的穀類、根莖類蔬菜、海藻類、味噌與納豆等發酵食品,能增加腸道益菌,維持順暢的腸道環境。日本傳統料理大量使用上述食材,想要擁有優質睡眠,那麼就得好好認識這些有益健康的日本飲食。

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