懷孕 養胎不養肉，這些營養不可少！

孕 媽 咪 在 懷孕 時 最 關 心 的 事 是：「該 如 何 吃，才 可 以 讓 寶 寶 健 康 茁 壯，又 不 會 胖 到 自 己 身 上？」

懷孕 飲 食 其 實 很 簡 單，只 要 依 照 寶 寶 成 長 發 育 的 階 段 ，補 充 所 需 的 營 養 素 就 好 ！

懷孕 三階段，健康飲食這麼吃

懷孕 初期

懷孕 0-3 個 月 時 寶 寶 胚 胎 剛 形 成，此 時 為 胎 兒 神 經 管 發 育 時 期。

臨 床 研 究 顯 示 懷孕 媽 咪 飲 食 中 缺 乏 葉 酸 可 能 導 致 寶 寶 發 育 遲 緩 。

葉 酸 廣 泛 存 在 於 各 種 食 物 中，

其 中 又 以 深 綠 色 蔬 菜 、動 物 肝 臟、蛋 黃 等 含 量 最 豐 富 。

但 由 於 葉 酸 屬 於 水 溶 性 維 生 素，容 易 隨 烹 煮 而 流 失，

往 往 吃 進 去 的 量 一 半 都 隨 著 菜 汁 湯 汁 流 失，

2018 年 衛 福 部 指 出 育 齡 婦 女 每 日 建 議 攝 取 400 微 克 葉 酸，

在 烹 調 上 須 避 免 高 溫 或 長 時 間 烹 煮，減 少 營 養 素 流 失。

懷孕 中期

懷孕 3-6 個 月 正 為 寶 寶 視 腦 細 胞 與 骨 骼 發 育 時 期，

此 時 建 議 媽 咪 們 可 以 選 擇 鈣 含 量 高 的 食 物 像 是 牛 奶、豆 製 品、綠 色 蔬 菜、小 魚 乾 等，

鈣 有 助 於 維 持 骨 骼 正 常 發 育，

另 外 魚 肉、藻 類、堅 果 對 於 此 時 的 媽 咪 與 寶 寶 也 都 是 很 好 的 營 養 補 充。

懷孕 後期

懷孕 6 個 月 後 到 出 生 前，此 時 是 寶 寶 腦 神 經 與 造 血 系 統 發 展 關 鍵 期，

除 了 懷孕 中 期 的 食 物 外，含 鐵 高 的 食 物 也 是 媽 咪 們 須 注 意 的，

像 是 紅 肉、肝 臟、動 物 血、深 綠 色 蔬 菜、桂 圓 紅 棗、小 番 茄、櫻 桃 等 都 是 鐵 含 量 高 的 食 物，

衛 福 部 也 建 議 懷孕 後 期 的 婦 女 每 天 攝 取 鐵 量 應 增 加 到 45 毫 克 鐵，

除 此 之 外 維 生 素 B 群 中 的 B6、B12 有 助 於 紅 血 球 形 成，

然 而 B12 主 要 存 在 於 動 物 類 食 物 中，

因 此 素 食 者 需 注 意 B12 缺 乏，雞 蛋、奶 製 品 中 也 含 有 豐 富 的 B12。

許 多 外 食 族 孕 媽 咪 們 因 繁 忙 工 作 而 沒 時 間 好 好 吃 頓 飯，

常 常 將 麵 包、飯 糰 當 做 點 心、或 是 一 碗 飯、麵 就 當 成 一 餐，

這 樣 吃 容 易 澱 粉 過 量 造 成 虛 胖，也 不 夠 營 養 均 衡，

媽 媽 們 懷孕 時 應 多 花 些 時 間 重 視 每 一 餐！

外食小技巧：

1. 澱 粉 類 食 物 以 天 然 食 物 為 主 (如 五 穀 飯、糙 米、地 瓜)，減 少 精 緻 澱 粉 攝 取。
2. 攜 帶 新 鮮 蔬 果 當 做 餐 間 點 心，取 代 麵 包 零 食。蔬 果 富 含 膳 食 纖 維 和 酵 素，讓 懷孕 媽 咪 們 腸 胃 不 卡 卡。
3. 淺 嘗 即 止 很 重 要，廣 泛 攝 取 各 類 原 型 食 物，掌 握 均 衡 飲 食 原 則，基 本 上 沒 有 太 多 的 禁 忌。

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