降低血壓 從得舒飲食開始

降低血壓 飲食

得舒飲食是由 DASH Diet 音譯而來。其中DASH一詞是 Dietary Approaches to Stop Hypertension 的縮寫,是2006年由美國心臟醫學會所提出的飲食原則,其主要目的為藉由飲食來達到「 降低血壓 、 穩定血壓 」的效果。得舒飲食的重點不在於禁止吃哪些食物,而是告訴你如何選擇吃「對的食物」。得舒飲食的特色為高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、降低飽和脂肪酸和膽固醇。

董 事 基 金 會 依 據 得 舒 飲 食 四 高 一 低 的 特 色 制 定 了 五 大 原 則 來 方 便 國 人 可 以 在 生 活 中 實 踐。

降低血壓 , 把 握 標 準 五 原 則 !

原 則 一 : 主 食 選 全 穀 類

全穀類富含膳食纖維,每天三餐中可以選擇兩餐食用未經精製的全穀類,像是糙米飯、地瓜、馬鈴薯等。如果對於全榖類的口感不太適應,可以從取代1/2-1/3的主食開始。

 

原 則 二 : 天 天 5 + 5 蔬 果

為 了 改 善 高 血 壓,有效率地攝取鉀、鈣、鎂這 3 種排鹽礦物質是很重要的。蔬果中富含礦物質,可以提供得舒飲食中所需要的鉀、鎂、鈣,建議可以每天吃足5份以上蔬菜及5份以上水果。

 

原 則 三 : 選 擇 低 脂 乳

牛乳中的鈣含量豐富,選用低脂乳品除了可以增加鈣的攝取,同時不必擔心會額外攝入過多的油脂。建議可以每天攝取2份低脂奶或低脂乳品。

 

原 則 四 : 白 肉 取 代 紅 肉

紅肉與白肉相比含有較多的飽和脂肪酸,為避免攝取過多的飽和脂肪酸,導致血脂過高、升高心血管病變的風險,建議以豆製品或魚、雞、鴨、鵝等去皮白肉,取代豬、牛、羊等紅肉及內臟。

 

原 則 五 : 吃 堅 果 、 用 好 油

每 天 1 份堅果(約10克,不含殼重)。堅 果 含 有 豐 富 的不飽和脂肪酸,是良好的脂肪來源,選用時盡量選擇無過多調味的產品,以避免糖和鹽攝入過量。

烹調時選用來源標示清楚的好油,例如橄欖油、芥花油、葵花油、大豆油等不飽和油來取代奶油、豬油、棕櫚油。

降低血壓 飲食

注 意 ! 這 些 人 , 不 一 定 適 用

腎 臟 有 問 題 的 人 , 較 不 適 合 攝 取 高 磷 、 高 鉀 的 食 物 , 但 是 得 舒 飲 食 中 的 肉 類 、 堅 果 類 、 全 穀 類 含 磷 量 都 不 少 , 實 行 前 可 諮 詢 專 業 營 養 師 。 另 外 , 要 提 醒 血 糖 過 高 的 人 , 注 意 別 攝 取 過 多 甜 份 高 的 水 果 ; 腸 胃 功 能 不 佳 者 , 像 是 吸 收 不 良 、 胃 潰 瘍 患 者 ,建 議 可 逐 次 慢 慢 增 加 全 穀 類 的 攝 取 量 。

到 這 裡 看 更 多:https://www.flexpower.com.tw/health-information/

資料來源:

董 氏 基 金 會 – 得 舒 飲 食

日 本 心 血 管 權 威 醫 生 高 澤 謙 二 《ぐうたらでも血圧がグングン下がる50の方法》(50 個 超 簡 單 降 血 壓 祕 訣 )一 書

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