膽固醇是什麼?

膽固醇

膽固醇也有分好壞?!

大部分的人聽到「膽固醇」,

都會認為在體內含量越少就會越健康,

但事實上膽固醇參與人體內許多的代謝反應,

包括製造細胞膜、合成荷爾蒙,

在維持生理機能上有相當重要的功能。

血液當中的膽固醇依據功能的不同,對人體有不同的影響。

膽固醇

低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C)

又被稱為壞的膽固醇,因為其體積小、易堆積在血管壁上,

會使血管增厚、失去彈性進而阻塞血管,

增加罹患心血管疾病的風險。

高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C)

可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝,

移除血管中多餘的膽固醇、避免堆積,

有「血管清道夫」之稱,被視為是好的膽固醇,

若體內含量過低會增加心血管疾病風險。

 

降低體內的LDL-C以及增加體內的HDL-C有助於維持體內的血脂平衡、預防心血管疾病,

若想要維持體內較佳的血脂平衡則可以從日常飲食著手:

 

控制油脂的攝取量

適量攝取油脂可以維持基本的生理代謝,

但若攝取過量則可能會使體內血脂過高,

進而引發心血管疾病,

飲食中應避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式,

採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。

 

烹調選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂

單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C,

並且增加 LDL-C 的代謝,在烹調用油上可以選用橄欖油或苦茶油。

 

多攝取「ω-3脂肪酸」

ω-3脂肪酸在深海魚中含量豐富,可以降低體內的LDL-C,

同時具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的功效,

日常飲食中可以多攝取鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。

 

多攝取膳食纖維

膳食纖維可以使腸道減少對脂肪、膽固醇和糖分的吸收,

可以在日常飲食中多攝取蔬菜水果,增加膳食纖維的攝取量。

 

除了從日常飲食著手外,保持良好的生活型態,

例如:戒菸、運動、壓力調適也助於增加體內 HDL-C的含量

 

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