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為甚麼要多吃這些蔬菜水果增強防護力呢?是因為那些營養素?

近期令台灣人民聞風喪膽的事情,莫過於流感

一直以來都有研究針對衛生素D與疾病的關係,
發現維生素D充足與否因與疾病罹患率成反比。

除了維生素D外, 也有許多營養素對於提升免疫、改善惡劣病毒對身體的肆虐。
維生素C、維生素E、鋅、硒及魚油等脫穎而出, 他們是如何提升免疫泡泡呢?哪些食物富含這些營養素呢?

維生素D與疾病的愛恨糾葛

大眾最熟知維生素D的功能就是預防骨質疏鬆, 因其能有助於骨鈣合成、維持血鈣與磷的濃度及預防抽筋。
此外,研究證實維生素D能調節免疫系統, 對於預防與改善疾病所引起的發炎反應有明顯的效果。
針對上述問題,維生素D能夠:
1. 調節免疫系統,降低發炎激素分泌
2.分泌具有抗微生物和抗病毒的功能蛋白
3.維持血管收縮系統中重要酵素ACE2的分泌,避免惡化
4.保護血管內皮結構,避免因氧化壓力和發炎而破損

你體內增強免疫泡泡的營養素充足嗎?

除了維生素D外也有許多營養素幫我們強健免疫泡泡喔!
但你知道補充多少才算足夠、充足嗎?

下面我們來一起檢視這些營養素是否足夠
1.維生素D
一日維生素D的建議攝取量在400-1000IU(10-25 ug)左右, 最大攝取在2000IU (50 ug)。
基本上體內未活化型維生素D3含量至少大於50 nmol/L 或 20 ng/mL
良好的維生素D來源為:
魚類(如:比目魚、鯖魚、鮭魚、黑鮪魚等)與雞蛋
黑木耳與菇類(如:洋菇和舞茸)

2.維生素C
成人每日建議攝取量100毫克,相當於一小顆芭樂、一顆石榴或奇異果, 成人一日上限為2000毫克。
但適量的維生素C可提升許多營養素的吸收,是非常棒的水溶性營養素。

3.維生素E
成人每日建議攝取量12毫克α-TE(約為18 IU(國際單位)),
可從堅果、芝麻、橄欖油、苦茶油、亞麻仁、菠菜、甜椒等食物中攝取。
成人一日上限為1000毫克α-TE(約為1490 IU), 若過量攝取維生素E恐造成出血、疲勞、噁心及肌肉無力等症狀。

4.硒
成人每日建議攝取量55微克,
可從牛豬雞肉、蛋、堅果及豆類等食物中攝取。
成人一日上限為400微克,若過量恐造成口臭、發燒、噁心感等症狀。

5.鋅
成人每日建議攝取量男15毫克;女12毫克,
可從牡蠣、牛肉、小麥胚芽、南瓜子、堅果及菠菜等食物中攝取。
成人一日上限為35毫克,若過量恐造成肝、腎及免系統的損傷。

6.魚油 成人每日建議攝取量 1000毫克(約含有DHE+EPA 400-600毫克),
可從深海魚類中攝取(應顧慮是否有重金屬汙染問題)。


圖片來源: https://instagram.com/dietitian_dietdrive?utm_medium=copy_link

資料來源:
2.食物營養成分資料庫.

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