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降低 血壓 從得舒飲食開始

得舒飲食是由 DASH Diet 音譯而來。

其中DASH一詞是 Dietary Approaches to Stop Hypertension 的縮寫,是2006年由美國心臟醫學會所提出的飲食原則,其主要目的為藉由飲食來達到「 降低血壓、穩定血壓 」的效果。

得舒飲食的重點不在於禁止吃哪些食物,而是告訴你如何選擇吃「對的食物」。

得舒飲食的特色為高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、降低飽和脂肪酸和膽固醇。

董事基金會依據得舒飲食四高一低的特色制定了五大原則來方便國人可以在生活中實踐。

降低血壓,把握標準五原則!

原則 一 :主食選全穀類

全穀類富含膳食纖維,每天三餐中可以選擇兩餐食用未經精製的全穀類,像是糙米飯、地瓜、馬鈴薯等。如果對於全榖類的口感不太適應,可以從取代1/2-1/3的主食開始。

原則二:天天5+5蔬果

為了改善高血壓,有效率地攝取鉀、鈣、鎂這 3 種排鹽礦物質是很重要的。蔬果中富含礦物質,可以提供得舒飲食中所需要的鉀、鎂、鈣,建議可以每天吃足5份以上蔬菜及5份以上水果。

原則三 : 選擇低脂乳

牛乳中的鈣含量豐富,選用低脂乳品除了可以增加鈣的攝取,同時不必擔心會額外攝入過多的油脂。建議可以每天攝取2份低脂奶或低脂乳品。

原則四:白肉取代紅肉

紅肉與白肉相比含有較多的飽和脂肪酸,為避免攝取過多的飽和脂肪酸,導致血脂過高、升高心血管病變的風險,建議以豆製品或魚、雞、鴨、鵝等去皮白肉,取代豬、牛、羊等紅肉及內臟。

原則五:吃堅果、用好油

每天1 份堅果(約10克,不含殼重)。堅果含有豐富的不飽和脂肪酸,是良好的脂肪來源,選用時盡量選擇無過多調味的產品,以避免糖和鹽攝入過量。

烹調時選用來源標示清楚的好油,例如橄欖油、芥花油、葵花油、大豆油等不飽和油來取代奶油、豬油、棕櫚油。

降低血壓 飲食

注 意 ! 這 些 人 , 不 一 定 適 用

腎臟有問題的人,較不適合攝取高磷、高鉀的食物,但是得舒飲食中的肉類、堅果類、全穀類含磷量都不少,實行前可諮詢專業營養師。另外,要提醒血糖過高的人,注意別攝取過多甜份高的水果;腸胃功能不佳者,像是吸收不良、胃潰瘍患者,建議可逐次慢慢增加全穀類的攝取量 。

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資料來源:董氏基金會 – 得舒飲食

日本心血管權威醫生高澤謙二《ぐうたらでも血圧がグングン下がる50の方法》50個超簡單降血壓祕訣)一書

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